皮彦斌医生的科普号

“动作要领：双手叉腰，闭眼，上身保持直立，脚尖朝向前方，膝关节与第二脚趾方向一致，缓慢抬起一侧下肢，屈膝屈髋90度，保持身体平稳，不要晃动。随着训练水平的提高，可将踩踏平面变成不稳定平面。视频资料由北京大学第三医院运动医学研究所运动康复中心提供。

保守治疗主要以腓肠肌和足底筋膜拉伸练习为主。 首选的治疗方法是拉伸练习，包括跖腱膜拉伸和跟腱拉伸。跖腱膜拉伸利用卷盘机制，通过极度背伸踝关节和第一跖趾关节，对跖腱膜止点进行拉伸；跟腱拉伸则是拉伸小腿三头肌和跟腱改善跟腱挛缩症状。研究发现，跟痛症病例中，随访8周，跖腱膜拉伸的效果要好于跟腱拉伸的效果（跖腱膜拉伸和跟腱拉伸的有效率分别为52%和22%），但是随访到2年时，两者效果无明显差异。推荐的拉伸练习方法如图所示，包括腓肠肌拉伸和跖腱膜拉伸练习，2组/天，3次/组，每次拉伸持续20秒，放松20秒。 如果拉伸练习无效，需要考虑其他因素导致的足跟痛可能，比如：痛风，风湿免疫相关疾病，脊椎病或者周围神经卡压症。